Desde la pubertad hasta la menopausia, mes a mes, el cuerpo de la mujer experimenta una serie de cambios hormonales, para prepararse ante un posible embarazo. Estos eventos son impulsados por el ciclo menstrual, que consta de cuatro momentos con características diferentes: la fase menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. En esta nota, te doy algunas recomendaciones para darle a tu organismo lo que necesita y le beneficia, específicamente, durante las fases menstrual y folicular.
Por La Nutricionista Guadalupe Barriocanal
Fotos Gentileza
Cada mes, un óvulo se desarrolla y se libera de los ovarios. El revestimiento del útero se acumula y si no ocurre un embarazo, finalmente se desprende. Y así, todo comienza de nuevo.
La menstruación marca el inicio del proceso, caracterizándose por el desprendimiento del revestimiento del útero. Por su parte, la fase folicular comienza en el primer día de nuestro ciclo, que está marcado por el inicio del sangrado. Su duración varía, pero generalmente ronda entre los 10 y 14 días, concluyendo con el inicio de la ovulación, cuando se libera un óvulo maduro del ovario.
Es importante tener en cuenta que cada una de las etapas varían de una persona a otra por distintos factores, como las fluctuaciones hormonales que pueden dar lugar a irregularidades.
Fase Menstrual
¿Cómo puede la nutrición colaborar con un flujo saludable? ¿Existen hábitos de estilo de vida que contribuyan a hacer que nuestro período sea más llevadero?
Alimentos claves
Estos nutrientes nos aportan numerosos beneficios:
Hierro: las verduras de hoja verde, las legumbres y las carnes de alta calidad ayudan a reponer el hierro perdido y combaten la fatiga.
Ácidos grasos omega-3: pescado graso, semillas de chía y nueces para reducir la inflamación y apoyar el equilibrio hormonal.
Magnesio: es bueno para aliviar los dolores y estimular la relajación muscular. El chocolate negro, las nueces, las semillas y las verduras de hoja verde son ricas en magnesio.
Vitamina C: las frutas cítricas, los pimientos y los frutos rojos aumentan la absorción de hierro y fortalecen el sistema inmunológico, algo importante durante nuestro periodo. Te recomiendo probar un jugo de limón y arándanos con chía.
¿Qué ejercicios realizar?
Es posible que mover el cuerpo sea lo último en nuestra lista de prioridades durante el periodo —por los dolores, la incomodidad y los niveles bajos de hormonas. No obstante, la actividad física moderada mejora el estado de ánimo y la energía. Ejercicios como el yoga, la caminata, el pilates y la natación nos brindan un impulso de endorfinas y ayudan a aliviar los síntomas menstruales.
Fase Folicular
Marca el comienzo de nuestro viaje cada mes. Es la más larga del ciclo y se caracteriza porque nos sentimos con una vitalidad renovada, de nuevos comienzos. Durante esta etapa, aumenta la hormona foliculoestimulante (FSH), que, como su nombre lo indica, estimula el crecimiento de los folículos en los ovarios. Dentro de estas estructuras madura un óvulo, listo para ser liberado más adelante.
¿Qué esperar?
Para la mayoría de nosotras, los niveles de energía y el estado de ánimo están en su mejor momento. La fase folicular es importante porque sienta las bases para la ovulación y el potencial para embarazarnos. Más allá de la fertilidad, tiene una gran importancia para el crecimiento y empoderamiento personal. Nos regala la oportunidad de sentir una oleada natural de energía, que puede ser canalizada hacia el cuidado personal, el establecimiento de nuevas metas o comienzos, y fomentar las conexiones. Si aprovechamos su potencial, podemos incrementar nuestra fuerza interior y creatividad.
¿Qué comer?
La variedad es clave. Consumiendo más nutrientes, más ayudamos a mejorar el estado de ánimo, mantener estable el azúcar en la sangre, minimizar las deficiencias, equilibrar las hormonas y apoyar el sueño.
Durante estos días, específicamente, debemos concentrarnos en los nutrientes que metabolizan el estrógeno.
Los niveles de esta hormona aumentan naturalmente en esta etapa. Para mantener los niveles óptimos, debemos elegir alimentos cuyas propiedades contribuyan de forma natural a sus vías de desintoxicación, como las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, rúcula, coles de Bruselas, rabanito, repollo, col rizada y nabo).
Otros nutrientes a consumir son los ácidos grasos omega-3, el magnesio y las fibras.
Actividades físicas para la fase folicular
¿Sabías que este momento es ideal para entrenar la fuerza? Algunas investigaciones han encontrado que este tipo de actividad física durante la fase folicular resultó en un mayor aumento en la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento en la fase lútea. Obviamente, el objetivo es escuchar siempre a tu cuerpo, pero si estás interesada en desarrollar más calidad muscular, esta parte de tu ciclo representa una oportunidad para empezar.
Guadalupe Barriocanal. Licenciada y especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento. Ingeniera en Tecnología Alimentaria.
Clínica Villa Morra (Migone) (0975) 182 700 gbarriocanalnutricion@gmail.com