Ser mamá implica un amor inmenso y también un gran gasto de energía. Desde el embarazo hasta la menopausia, el cuerpo femenino atraviesa múltiples transformaciones que requieren cuidados específicos.
Por La Nutricionista Guadalupe Barriocanal
Si bien muchas veces las madres priorizan el bienestar de todos antes que el propio, es fundamental recordar que cuidarse a una misma también es una forma de cuidar a los demás. La alimentación es una herramienta poderosa para sostener la salud física, emocional y hormonal en cada etapa de la vida.
A continuación, repasamos las necesidades nutricionales clave en diferentes momentos de la maternidad:
Embarazo
Construir vida, nutrirse con propósito
Durante el embarazo, el cuerpo trabaja incansablemente para crear una nueva vida. No se trata de comer por dos, sino de comer con conciencia. Las necesidades de calorías y nutrientes aumentan, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Nutrientes esenciales como ácido fólico, hierro, calcio y omega 3 juegan un papel crucial en el desarrollo del bebé y en la salud de la madre.
Los alimentos aliados son vegetales de hoja verde, legumbres, huevo, carnes, frutas de estación, grasas saludables, como semillas de chía o lino y frutos secos. Por otro lado, se deben evitar ultraprocesados, exceso de cafeína, pescados con alto contenido de mercurio y exceso de harinas, almidones y azúcares simples que pueden favorecer a la diabetes gestacional.
Posparto y lactancia
Sanar, sostener y reconectar
Después del parto, el cuerpo necesita recuperarse física y emocionalmente. Además, si la madre da de mamar, su requerimiento energético aumenta hasta 500 calorías por día. En esta etapa, es fundamental cubrir la demanda de proteínas, grasas saludables, hierro, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina D.
Algunos tips funcionales: incorporar caldo de hueso, aguacate, manteca ghee y cereales integrales.
Muchas veces, comer también es un apoyo emocional, significa reconectar con el propio cuerpo, con el placer y el descanso.
Maternidad activa
Energía sostenida para el día a día
Ser mamá implica una rutina intensa y muchas veces impredecible. El desafío es mantener la energía, el foco y el buen humor en medio de tantas demandas. Aquí, entra en juego la planificación inteligente, la calidad de los alimentos y el equilibrio entre alimentos energéticos y reguladores.
Los alimentos estrella en esta etapa son frutas orgánicas de estación, huevos, legumbres (mejor sin son orgánicas) cereales, fermentados naturales —como el yogur, el chucrut o el kéfr— semillas e infusiones naturales.
Evitá picos de azúcar y cafeína que dan energía inmediata pero también caídas bruscas, generando fatiga e irritabilidad.
Menopausia
Nutrición como aliada del equilibrio hormonal
La llegada de la menopausia es una nueva etapa vital y la alimentación tiene un papel fundamental en el equilibrio hormonal, la salud ósea, cardiovascular y el bienestar emocional. El descenso de estrógenos puede generar cambios de ánimo, aumento de grasa abdominal, insomnio o pérdida de masa ósea.
Es fundamental durante esta etapa aumentar el consumo de fitoestrógenos naturales, como el lino o el sésamo; priorizar grasas buenas, como aceite de oliva, coco, manteca ghee y carnes grasas; cuidar el aporte de calcio y vitamina D a través de vegetales verdes, semillas y exposición solar; y evitar alimentos proinflamatorios y ultraprocesados.