Cuando una persona busca ganar peso debemos empezar definiendo el objetivo. Lo primero que hay que conocer es por qué y para qué quieren hacerlo. No es lo mismo un hombre sedentario que busca mejorar su estética o un jugador de rugby que necesita ganar potencia; así también una mujer que quiere una composición más atlética o mejorar los síntomas de la menopausia.
Por la Nutricionista Ximena Ibarra Fotos Gentileza
Las razones para querer cambiar la composición corporal pueden ser varias, pero podríamos resumirlas en tres alternativas: mejoría en rendimiento deportivo, estética o salud. A partir de esta respuesta por parte del paciente se plantea el camino a seguir y siempre el trabajo debe ser en conjunto con el entrenador o preparador físico.
¿Cuánta masa muscular podría aumentar una persona? La respuesta debe ser respondida por el profesional, al definir metas realistas gracias a la antropometría. La medición antropométrica nos permite personalizar los objetivos, ya que nos da el fraccionamiento de componentes, como la masa grasa, masa muscular, masa ósea y masa residual. En este caso —que hablamos de masa muscular—, es indispensable conocer la estructura ósea de la persona y adecuarla a sus necesidades.
La masa ósea vendría a ser el sostén y esta evaluación nos permite ver cuánto es lo mínimo recomendado y lo máximo que podría tener de musculatura, sin recurrir a esteroides anabólicos, que cabe mencionar que tienen efectos secundarios.
Proponete metas realistas, que sean sostenibles y que no perjudiquen tu calidad de vida, asesorate siempre con profesionales de la salud antes de tomar una decisión por cuenta propia.
Cada persona tiene un esqueleto que puede no coincidir con lo que quiere o necesita. Por ejemplo, un futbolista puede tener 4.3 kg de músculo por cada kilogramo de peso óseo; entonces, si su esqueleto es de 10 kg podríamos construir 43 kg de musculatura. Es por eso que el índice músculo-óseo es clave a la hora de plantear cambios en la composición que sean posibles y sostenibles en el tiempo. Una vez definida esta información, empezamos la planificación.
- Pierde grasa antes de aumentar. No te recomiendo que entres en un plan de aumento si todavía tenés mucha grasa que perder. Cuando estás en un plan de aumento, generalmente, se gana también un poquito de grasa y para aumentar se necesita estar constantemente en un estado anabólico, es decir, consumir más calorías de las que gastás.
- Superávit calórico. Consumí aproximadamente 500 calorías extra de las que estás acostumbrado. Si se dificulta el aumento en volumen en las comidas, se pueden agregar bebidas deportivas — avena, granola, frutas o leche a licuados— para lograr tus requerimientos diarios. El fraccionamiento es importante; se pueden realizar cuatro a seis comidas para lograr elevar las calorías diarias, siempre teniendo en cuenta la calidad de los alimentos.
- La proporción de los nutrientes. Los hidratos de carbono son indispensables, ya que son el combustible o energía para los músculos. Las proteínas cumplen el rol de recuperación; nos permiten reparar las fibras musculares que se rompen cuando entrenamos, y los vegetales nos aportan vitaminas y minerales que también favorecen a la salud.
- Hidratación. El 75 % del músculo es agua. El requerimiento diario va de 30 a 70 ml por kilo de peso al día. Hay que mantenerse hidratado, sobre todo antes, durante y después del entrenamiento para disminuir la sensación de fatiga muscular.
- Estímulo de carga. Entrenar supervisado por un profesional, un entrenador o preparador que cuide tu postura, la técnica del ejercicio, los pesos y estímulos es muy importante. La única manera de aumentar masa muscular significativamente, es causando microdesgarres en las fibras musculares, y esto lo lograrás sometiendo tus músculos a un estímulo externo. A esto llamamos entrenamiento para hipertrofia.
- No subestimar el consumo del alcohol. Aporta muchas calorías sin nutrientes y, además de deshidratar, altera los ritmos metabólicos y de recuperación muscular. Cuanto menos alcohol consumas mejor.
- El descanso. Es tan importante como comer y entrenar, ya que el sueño estimula a las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular —testosterona, IGF-1 y GH—, disminuye el cortisol y nos permite mejorar el ambiente hormonal. Tratá de dormir siete a ocho horas diarias y que no interfiera los fines de semana.
- Constancia, disciplina, compromiso y paciencia. El aumento de masa muscular es un proceso más lento que la pérdida de grasa y si tenés poca masa muscular al principio, podés subir más rápido y viceversa. Sé constante.
- Evaluar la necesidad de suplementación. El profesional debe evaluar la necesidad de introducir suplementos que no comprometan la salud, como proteínas, creatina o gainers.
- Planificación. Anticiparse es la mejor manera de llegar a tus objetivos, organizate. La alimentación debe adecuarse a tu realidad, pero está en tus manos la organización, la planificación semanal, tus compras, viandas y horarios. El éxito depende del esfuerzo que pongas
“No te recomiendo que entres en un plan de aumento si todavía tenés mucha grasa que perder. Cuando estás en un plan de aumento, generalmente, se gana también unpoquito de grasa y para aumentar se necesita estar constantemente en un estado anabólico, es decir, consumir más calorías de las que gastás”. Ximena Ibarra
