Como recién nacidos, entramos en el mundo inhalando. Al partir, exhalamos. Cuando estamos nerviosos lo primero que nos dicen es “respirá” y cuando nos sentimos agobiados, automáticamente, suspiramos. ¿Por qué es tan importante respirar? Es una acción que realizamos de forma inconsciente. Si no respiramos, no estaríamos aquí.
Por la Dra. Bianca Parra
Según la medicina antigua y moderna, la respiración es energía vital. Así llega el oxígeno que necesitamos a nuestras células y se elimina el exceso de dióxido de carbono, cuya acumulación puede ser mortal. Sin embargo, hay una razón más grande por la cual se está reaprendiendo a respirar correctamente. Si nos fijamos en la respiración de un niño, podemos ver cómo el abdomen sube y baja con cada inhalación y exhalación, a diferencia del adulto que respira más rápido y superficialmente; en situaciones de estrés incluso puede olvidarse de respirar.
Todos sabemos que las emociones afectan al cuerpo. Cuando estamos felices, por ejemplo, las comisuras de nuestra boca se levantan automáticamente y los bordes de nuestros ojos se arrugan. De manera similar, cuando nos sentimos tranquilos y seguros, descansando o participando en una agradable reunión familiar, nuestra respiración se vuelve más lenta y profunda, esto significa que estamos bajo la influencia del sistema nervioso parasimpático, que produce un efecto relajante.
En contrapartida, cuando nos sentimos asustados, con dolor, tensos o incómodos, nuestra respiración se acelera y se vuelve menos profunda. El sistema nervioso simpático, responsable de las diversas reacciones del cuerpo ante el estrés, ahora está activado. Una de las formas de disminuir el estrés y activar el sistema nervioso parasimpático es a través de la respiración, con ayuda del nervio más largo y responsable de este sistema nervioso: el nervio vago. La respiración profunda aumenta la actividad de este nervio, que controla y mide la actividad de muchos órganos internos. Cuando este se estimula, la calma invade el cuerpo, el ritmo cardiaco se hace más lento y regular, la presión arterial disminuye y los músculos se relajan. Cuando el nervio vago informa al cerebro de estos cambios, también se relaja, aumentando la sensación de paz.
“Se está invirtiendo cada vez más en ejercicios de respiración y mindfulness en las escuelas y empresas, para reaprender a respirar y a estar presentes, en especial teniendo en cuenta las secuelas que dejaron el encierro y la pandemia”.
A través de la neurociencia, se vio que la respiración actúa directamente sobre el sistema nervioso central. La atención prestada a la inhalación y la exhalación puede desempeñar un papel importante en la respuesta del cerebro. En el 2016, Anselm Doll y sus colegas de la Universidad Técnica de Múnich demostraron que este enfoque atencional alivia el estrés y las emociones negativas —en particular, al activar la corteza prefrontal dorsomedial, un área reguladora del cerebro— y reduce la actividad en la amígdala, que está involucrada en estas emociones; por ende, se está invirtiendo cada vez más en ejercicios de respiración y mindfulness en las escuelas y empresas, para reaprender a respirar y a estar presentes, en especial teniendo en cuenta las secuelas que dejaron el encierro y la pandemia.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración ayudan a contrarrestar la acumulación de tensión física asociada con el estrés. Los terapeutas recomiendan hacerlo regularmente durante el día, durante los descansos o en los momentos de transición entre dos actividades. Simplemente te sentás para ajustar tu postura y te permitís unos minutos de respiración tranquila. Los terapeutas suelen sugerir el Método 365 al menos tres veces al día, respirar a un ritmo de seis ciclos por minuto —cinco segundos inhalando, cinco segundos exhalando— durante cinco minutos, y hacerlo todos los días, los 365 días del año.
Algunos estudios incluso sugieren que, además de brindar un alivio inmediato, los ejercicios de respiración regulares pueden hacer que las personas sean menos vulnerables al estrés, al modificar permanentemente los circuitos cerebrales, aumentando la resiliencia. Estas técnicas simples pueden ayudarnos a mantener un mayor bienestar y reducir nuestros niveles de estrés en el trabajo y más allá.
