La nutrición adquiere gran relevancia durante el embarazo, debido a la presencia de cambios fisiológicos y hormonales que incrementan las recomendaciones diarias de micro y macronutrientes. Preparar al organismo para el parto y la lactancia materna es la etapa más importante del desarrollo y crecimiento humano.
Por la nutricionista Ximena Ibarra | Fotos Gentileza
Un embarazo saludable se inicia antes de concebir. Una alimentación equilibrada es esencial durante el periodo preconcepcional, ya que tener un peso saludable favorece la fertilidad y minimiza los riesgos de complicaciones.
Durante la gestación, la madre aumenta las demandas calóricas y también las necesidades diarias de vitaminas y minerales. Deberá asegurarse de no sufrir un déficit calórico para evitar que el bebé nazca con bajo peso y al mismo tiempo cuidarse de no incrementar mucho de peso, con el fin de prevenir la diabetes gestacional, preeclampsia y riesgos de obesidad. Estar embarazada no significa que se debe comer por dos, pero sí alimentarse dos veces mejor.
Los kilogramos aumentados por mes o trimestre varían en cada mujer y las estimaciones deben ser personalizadas, pensando en el bienestar del bebé y la mamá.
En el primer trimestre, desde la semana 1 a la semana 13, el aumento diario de calorías generalmente no es una necesidad si la mujer se embaraza con un peso saludable.
A partir del segundo trimestre se ve un aumento de 300 a 400 calorías diarias. En el último trimestre se añaden entre 500 y 600 calorías diarias; esta etapa implica un mayor aumento de peso y debemos priorizar las fuentes de proteínas que son necesarias para el desarrollo del feto.
El embarazo no es un periodo para bajar de peso, es inevitable el aumento porque se da un incremento del tejido mamario, de aproximadamente un kilogramo, así también la placenta pesa aproximadamente otro kilogramo, al igual que el líquido amniótico y el tejido extrauterino. El líquido tisular pesa entre dos y tres kilogramos, y el feto, unos tres a cuatro kilogramos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer el cálculo estimativo a través del índice de masa corporal, es decir, peso/talla al cuadrado. El incremento de peso de una mujer con peso normal es de 11,5 a 16 kg; con bajo peso debe aumentar entre 12,5 y 18 kg; una mujer con sobrepeso de 7 a 11,5 kg y una mujer con obesidad, unos 6 kg.
NUTRIENTES QUE NO PUEDEN FALTAR
- Omega 3 y omega 6: para evitar problemas del desarrollo del sistema nervioso central y prematurez.
- Ácido fólico: es imprescindible para prevenir defectos de un parto prematuro y para la prevención de malformaciones. Algunas fuentes de ácido fólico son las verduras de hojas verdes, como espinacas, acelgas, espárragos, lentejas, frutos, frutos secos y granos integrales.
- Hierro: es importante porque aumenta el volumen sanguíneo de la madre y evita el bajo peso del bebé al nacer, el nacimiento prematuro y la anemia. La recomendación es de 27 miligramos diarios. Las fuentes de hierro incluyen granos enteros, vegetales de hojas verdes, pescados, carne y pollo; mientras que la vitamina A y la vitamina C estimulan su absorción.
- Zinc: evita el bajo peso del bebé al nacer.
- Calcio: embarazadas menores de 18 años requieren de 1300 mg diarios, mientras que las embarazadas mayores de 19 años, 1000 mg diarios para prevenir la hipertensión y osteoporosis materna. El calcio se encuentra en la leche, yogures, queso y leche de almendras. La vitamina D, que además es precursora del sistema inmunológico, y las proteínas en cantidades adecuadas estimulan su absorción.
Una buena alimentación en el embarazo es fundamental para ayudar que el bebé tenga un crecimiento y desarrollo óptimo. Aunque es esencial una suplementación adecuada, elegir alimentos nutritivos será el complemento ideal para lograr que el bebé y la madre obtengan los beneficios a corto y largo plazo.
OBSERVACIONES QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA.
- Limitar el consumo de bebidas con cafeína, ya que pueden aumentar la frecuencia cardiaca de la madre y el bebé, además de problemas de insomnio.
- Abstenerse de consumir alcohol y tabaco.
- Aumentar el consumo de fibra para la prevención del estreñimiento.
- No descuidar la hidratación y no esperar a sentir sed para tomar agua.
- Respetar el horario de las comidas y tratar de no pasar tres horas sin comer. Se pueden realizar entre seis y siete comidas diarias sin abusar con las porciones para evitar malestares como náuseas.
- Evitar los brotes crudos, como brotes de soja y sus derivados.
- Evadir los edulcorantes artificiales, como la sacarina, aspartame y acesulfame.
- Evitar alimentos crudos o poco cocinados, como asados jugosos, sushi, huevos poché o pasados por agua, y lácteos crudos, como el queso azul, brie o camembert.
- La seguridad alimentaria ayudará a prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, como la toxoplasmosis, listeriosis, y aquellas transmitidas por bacterias. Recordar asearse bien las manos antes de manipular los alimentos y lavar adecuadamente los vegetales y las frutas.
- Evitar embutidos crudos, como jamón, chorizos, salami y patés.
