Si sos de comer fuera de casa debido al horario laboral, esta nota es para vos. Queremos ayudarte a planificar tu alimentación para cubrir correctamente tus necesidades nutricionales con alimentos seguros, variados y saludables, evitando así la improvisación, que suele terminar con comidas monótonas y poco saludables.
Por la nutricionista Guadalupe Barriocanal | Fotos Gentileza
Es importante lograr una nutrición correcta que influya en nuestro bienestar y rendimiento laboral, como así también es fundamental aprender a disfrutar del momento de la comida en el trabajo. El almuerzo es una de las comidas más importantes del día, supone entre el 30 y 35 % de la energía de nuestra dieta diaria. Los grupos de alimentos deben estar presentes en una frecuencia adecuada y los más representativos de esta comida son las verduras, las legumbres, las pastas, el arroz y las carnes, pescados o huevos.
CÓMO ARMAR MI PLATO
Utilizaremos siempre como herramienta el método del plato. Consiste en dividir el plato en 2 o 3 partes, teniendo en cuenta una relación equilibrada entre los tres principales grupos de alimentos: ½ verduras, ¼ proteínas y ¼ hidratos de carbono.
La clave del éxito de este método es cuidar la cantidad como también la calidad de lo que nos servimos.
- Verduras. Empezamos a armar el plato dando preferencia siempre a las verduras. Estas van a suponer la mitad del plato en cualquier método de cocción, ya sean cocidas o crudas. Cuanto más color haya en el plato, más rico en vitaminas y minerales. Usualmente las verduras pueden ser consumidas con total libertad.
- Proteínas. Un cuarto del plato deberá estar formado por proteínas de calidad, pueden ser de fuente animal o vegetal. Estas son las carnes magras, pescado, huevo, lácteos, legumbres y derivados, como la soja texturizada o el tofu.
Evitar embutidos o carnes con grasas visibles. Aconsejamos el consumo máximo de carnes rojas tres veces por semana. - Hidratos de carbono. Otro cuarto de plato deberá estar compuesto por alimentos ricos en hidratos de carbono, como legumbres, arroz, pasta integral, papa, batata, cuscús, quínoa o pan integral.
- Grasas saludables. Acompañaremos nuestro plato con una ración de grasa en forma de aceite de oliva para cocinar o condimentar, aguacate, aceitunas, frutos secos o semillas.
Existen ocasiones en que debemos cocinar un plato para varios días o un mismo menú por falta de tiempo. Si se trata
de una comida saludable, repetir lo mismo varias veces no implica ningún riesgo ni problema; pero lo ideal es enriquecer nuestra alimentación con variedad y no caer en lo aburrido o monótono.
Es importante lograr una nutrición correcta que influya en nuestro bienestar y rendimiento laboral; así también aprender a disfrutar del momento de la comida en el trabajo.
“Pedir delivery o almorzar en restaurantes son algunas opciones a la hora de comer, pero lo ideal es amigarnos con el táper, así gastamos menos, nos nutrimos mejor con comida casera y evitamos subir de peso controlando la porción y calidad”. Guadalupe Barriocanal
CLAVES PARA UNA VIANDA SALUDABLE Y SEGURA
- Seleccionar carnes bajas en grasa y no abusar de las salsas en general.
- Preferir arroz, fideo o pan en su versión integral.
- Usar poca sal y elegir aceite de oliva extra virgen para cocinar y condimentar.
- Tomar agua y evitar otro tipo de bebidas, como las gaseosas o jugos muy azucarados.
- De postre siempre una fruta fresca.
- Usar táperes de uso alimentario que permitan congelarse y calentarse.
- Es importante mantener la limpieza de superficies y utensilios durante el cocinado y la manipulación de alimentos.
- Mantener la comida en refrigeración hasta que sea consumida.