La glucosa —azúcar— es una molécula que genera un enorme impacto en nuestra salud y su equilibrio puede marcar una gran diferencia. Reducir la glucosa en sangre a los niveles adecuados ayuda a perder peso, reducir los antojos, mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, disminuir los síntomas del SOP (síndrome de ovario poliquístico), mejorar la piel e, incluso, retrasar el envejecimiento.
Por la nutricionista Guadalupe Barriocanal | Fotos Gentileza
Los alimentos que consumimos se convierten en glucosa (azúcar) en la sangre, que luego nuestro cuerpo utiliza como energía para alimentar nuestro cerebro, corazón y músculos. El 90 % de las personas sufren de un exceso de glucosa en su sistema y la mayoría no lo sabe. Esto no implica el diagnóstico de diabetes, sino que es una problemática que incumbe a cada uno de nosotros.
Los llamados picos de glucosa afectan desde nuestro estado de ánimo, hasta la salud de nuestro sistema inmunitario. Los síntomas suelen ser antojos, mala calidad del sueño, fatiga, infertilidad, problemas hormonales, acné, migraña y, con el tiempo, puede desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes, síndrome de ovario poliquístico, artritis, cataratas, cáncer, alzhéimer, depresión, hígado graso y enfermedades del corazón.
Lo que comemos importa, pero también es importante en qué orden, combinación y cantidad.
¿QUÉ HACE SUBIR MI NIVEL DE GLUCOSA EN SANGRE?
La hiperglucemia es el término técnico para los niveles elevados de glucosa en sangre. Sus principales causas son:
- Demasiada comida o alimentos altos en carbohidratos o almidón.
- No estar activo.
- Enfermedad, estrés, periodos menstruales.
- Insuficiente insulina.
- Deshidratación.
La buena noticia es que existen métodos para evitar los niveles elevados de glucosa, trucos simples para equilibrarlos y revertir los síntomas, sin eliminar los alimentos o comidas que nos gustan. Lo que comemos importa, pero también es importante en qué orden, combinación y cantidad.
FIBRAS. Agregar verduras como entrada en el almuerzo y en la cena. La fibra de las verduras cubre el intestino delgado y ralentiza el vaciado gástrico, la glucosa del resto de las comidas será absorbida entonces en menor cantidad y menor grado, generando un pico de glucosa muy pequeño.
FRUTAS. Priorizar el consumo de fruta entera, en preferencia con su propia cáscara, antes que su versión en jugo. El jugo no aporta todos los nutrientes de la fruta entera, ha perdido la fibra y parte de las vitaminas y minerales. Los jugos elevan los niveles de glucosa en sangre de forma mucho más rápida que la fruta entera.
ORDEN. La manera correcta de consumir los alimentos durante una comida consiste en verduras primero, proteínas y grasas en segundo lugar (carnes, legumbres, aguacate, huevo, semillas, aceite) y almidones y azúcares por último (pasta, arroz, frutas). Cuando comemos en este orden, reduciremos los picos de glucosa hasta un 73 % y la insulina hasta un 48 %.
COMBINACIONES. Combinar siempre las comidas con fibra y otros macronutrientes, como proteínas y grasas, como, por ejemplo, el yogur griego (proteína) con un puño de almendras (grasas cardiosaludables y fibra). Esto genera saciedad y una absorción más lenta.
DESAYUNO. Son preferibles los desayunos salados, no dulces. Está demostrado que empezar el día con una comida llena de azúcares como lo son los cereales de desayuno, causa hambre y fatiga rápidamente durante el día.
DULCES. Cuando quieras comer algo dulce, es mejor consumirlo como postre luego de una comida y nunca con el estómago vacío, esto es muy importante. Cuando el azúcar llega a un estómago vacío, la glucosa se absorbe rápidamente en la sangre, generando un pico de glucosa mayor.
VINAGRE. Antes de las comidas, tomar una cucharada de vinagre diluida en un vaso de agua o como condimento en las ensaladas ayuda a reducir los picos de glucosa de las comidas.
EJERCICIO. Realizar caminatas o ejercicios de musculación, al menos media hora todos los días.
