VITAMINAS & MINERALES

Los micronutrientes son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, sin embargo, el organismo no los puede sintetizar. Por esta razón, debemos ingerirlos mediante la alimentación o, en ciertos casos, suplementarlos.

Por La Nutricionista Guadalupe Barriocanal Fotos Gentileza

 

 

Las vitaminas y los minerales tienen múltiples beneficios para el organismo. Son nutrientes reguladores al igual que el agua, imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Así también, están involucrados en la regulación de nuestra genética.

Si bien todos los micronutrientes son esenciales, a continuación, hablaremos de los más necesarios a ser suplementados:

Vitamina C

Es indispensable para el mantenimiento de todos los tejidos de nuestro organismo. Participa en los mecanismos de síntesis de colágeno y actúa como antioxidante en la protección contra radicales libres, en colaboración con la vitamina E.

Participa en el metabolismo mineral óseo, favorece la absorción del hierro de alimentos vegetales y estimula el sistema inmunitario, fortaleciéndolo.

Vitamina B12

Interviene en importantes reacciones dentro de las células. Su actividad es importante en la médula ósea, ya que es esencial para la correcta formación de los glóbulos rojos, y en el tejido nervioso y tracto gastrointestinal.

Desempeña un papel esencial en el metabolismo del ácido fólico y de los ácidos grasos, y su déficit origina un tipo de anemia denominada anemia perniciosa, así también, da lugar a problemas digestivos y neuronales.

Los vegetarianos carecen en su dieta de vitamina B12, ya que se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Por lo tanto, si llevas una alimentación vegetariana, aunque comas huevos o lácteos, debes suplementarla.

Vitamina D

Esta vitamina es la única que sí podemos sintetizarla, el cuerpo la produce cuando la piel se expone directamente al sol. Tanto la vitamina D procedente de la dieta, como la endógena, se almacenan en el hígado. Son fuente de la misma los huevos, pescado y aceites.

La vitamina D estimula la respuesta inmune celular e interviene en la liberación de insulina. La deficiencia de ésta puede llevar a enfermedades de los huesos como la osteoporosis, osteomalacia o el raquitismo. Este nutriente juega también un papel importante en la prevención del cáncer, en el sistema nervioso, muscular y en nuestro sistema inmune.

Magnesio

Tiene varias funciones teniendo en cuenta su tipo. Por ejemplo, las sales de magnesio, como el citrato de magnesio, tienen un efecto diurético y laxante. El treonato de magnesio es esencial para el funcionamiento saludable del cerebro y del sistema nervioso. Puede suprimir la liberación de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina.

Así también, un correcto equilibrio de los niveles de magnesio ayuda a reducir la infamación. Interviene en la contracción muscular y es necesario para controlar el metabolismo del calcio, jugando un papel importante en la fisiología ósea.

Fuentes de magnesio: chocolate oscuro, aguacate, banana, nueces como almendras, legumbres, semillas, soja, arroz integral y lácteos.

Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 no pertenecen al grupo de vitaminas y minerales pero su suplementación hoy en día resulta imprescindible. En Paraguay, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega-3 es escaso con respecto a los valores nutricionales sugeridos por la OMS —1,1 a 1,6 gramos. Esto se debe a que el alimento que contiene mayor cantidad de omega-3 es el pescado, cuyo consumo no logra alcanzar los valores nutricionales necesarios sugeridos y también al hecho de que la modernización alimentaria ha llevado a una mayor disponibilidad de alimentos industrializados destinados a la población, ricos en azúcares, grasas hidrogenadas y altos en sodio.

El omega 3 interviene en el control y regulación la coagulación sanguínea, la respuesta infamatoria, la regulación de la temperatura del cuerpo, el funcionamiento normal del cerebro, la salud de la piel, uñas y cabello.

Lo ideal debería ser obtener la mayor parte de nutrientes de la dieta. Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y otros componentes que benefician nuestra la salud, y previenen muchas enfermedades. Si desea más información sobre cómo adoptar una alimentación saludable, siempre consulte con algún médico o nutricionista.

 

 

Guadalupe Barriocanal. Licenciada y especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento. Ingeniera en Tecnología Alimentaria.

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